O que é uma dieta cetogênica?

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8–12 minutos

O que é isso?

“Cetogênico” é um termo para uma dieta baixa em carboidratos (como a dieta Atkins). A ideia é que você obtenha mais calorias de proteínas e gorduras e menos de carboidratos. Você reduz mais os carboidratos que são fáceis de digerir, como açúcar, refrigerante, doces e pão branco.

Como funciona

Quando você come menos de 50 gramas de carboidratos por dia, seu corpo acaba ficando sem combustível (açúcar no sangue) que pode usar rapidamente. Isso normalmente leva de 3 a 4 dias. Então você começará a quebrar proteínas e gorduras para obter energia, o que pode fazer você perder peso. Isso é chamado de cetose. É importante notar que a dieta cetogênica é uma dieta de curto prazo focada na perda de peso e não na busca de benefícios à saúde.

Quem usa?

As pessoas usam uma dieta cetogênica com mais frequência para perder peso, mas também pode ajudar a gerenciar certas condições médicas, como epilepsia. Também pode ajudar pessoas com doenças cardíacas, certas doenças cerebrais e até acne, mas é preciso haver mais pesquisas nessas áreas. Converse com seu médico primeiro para descobrir se é seguro tentar uma dieta cetogênica, especialmente se você tiver diabetes tipo 1.

Perda de peso

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder mais peso nos primeiros 3 a 6 meses do que algumas outras dietas. Isso pode ser porque são necessárias mais calorias para transformar gordura em energia do que para transformar carboidratos em energia. Também é possível que uma dieta rica em gordura e rica em proteínas o satisfaça mais, então você come menos, mas isso ainda não foi comprovado.

Câncer

A insulina é um hormônio que permite que seu corpo use ou armazene açúcar como combustível. As dietas cetogênicas fazem você queimar esse combustível rapidamente, então você não precisa armazená-lo. Isso significa que seu corpo precisa – e produz – menos insulina. Esses níveis mais baixos podem ajudar a protegê-lo contra alguns tipos de câncer ou até mesmo retardar o crescimento de células cancerígenas. Mais pesquisas são necessárias sobre isso, no entanto.

Doença cardíaca

Parece estranho que uma dieta que exige mais gordura possa aumentar o colesterol “bom” e diminuir o colesterol “ruim”, mas as dietas cetogênicas estão ligadas exatamente a isso. Pode ser porque os níveis mais baixos de insulina resultantes dessas dietas podem impedir que seu corpo produza mais colesterol. Isso significa que é menos provável que você tenha pressão alta, artérias endurecidas, insuficiência cardíaca e outras doenças cardíacas. Não está claro, no entanto; quanto tempo esses efeitos duram.

Acne

Os carboidratos têm sido associados a essa condição da pele, portanto, reduzi-los pode ajudar. E a queda na insulina que uma dieta cetogênica pode desencadear também pode ajudar a impedir a acne. (A insulina pode fazer com que seu corpo produza outros hormônios que provocam surtos.) Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para determinar exatamente quanto efeito, se houver, a dieta realmente tem sobre a acne.

Diabetes

Dietas com pouco carboidrato parecem ajudar a manter o açúcar no sangue mais baixo e mais previsível do que outras dietas. Mas quando seu corpo queima gordura para obter energia, ele produz compostos chamados cetonas. Se você tem diabetes, particularmente o tipo 1, muitas cetonas no sangue podem deixá-lo doente. Portanto, é muito importante trabalhar com seu médico sobre quaisquer alterações em sua dieta.

Epilepsia

As dietas cetogênicas ajudaram a controlar as convulsões causadas por essa condição desde a década de 1920. Mas, novamente, é importante trabalhar com seu médico para descobrir o que é certo para você ou seu filho.

Outros distúrbios do sistema nervoso

Isso afeta o cérebro e a coluna, bem como os nervos que os ligam. A epilepsia é uma, mas outras também podem ser ajudadas por uma dieta cetogênica, incluindo doença de Alzheimer, doença de Parkinson e distúrbios do sono. Os cientistas não sabem ao certo por que, mas pode ser que as cetonas que seu corpo produz quando decompõe a gordura para obter energia ajudem a proteger suas células cerebrais contra danos.

Síndrome dos ovários policísticos

É quando os ovários de uma mulher ficam maiores do que deveriam e pequenos sacos cheios de líquido se formam ao redor dos óvulos. Altos níveis de insulina podem causar isso. As dietas cetogênicas, que reduzem a quantidade de insulina que você produz e a quantidade necessária, podem ajudar a tratá-la, juntamente com outras mudanças no estilo de vida, como exercícios e perda de peso.

Exercício

Uma dieta cetogênica pode ajudar atletas de resistência – corredores e ciclistas, por exemplo – quando treinam. Com o tempo, ajuda na proporção músculo-gordura e aumenta a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de usar quando está trabalhando duro. Mas, embora possa ajudar no treinamento, pode não funcionar tão bem quanto outras dietas para obter o máximo desempenho.

Efeitos colaterais

Os mais comuns geralmente não são graves: você pode ter constipação, baixo nível de açúcar no sangue ou indigestão. Com muito menos frequência, dietas com pouco carboidrato podem levar a pedras nos rins ou altos níveis de ácido em seu corpo (acidose). Outros efeitos colaterais podem incluir a “ceto gripe”, que pode incluir dor de cabeça, fraqueza e irritabilidade; mal hálito; e fadiga.

Dieta com cuidado

Quando seu corpo queima suas reservas de gordura, pode ser difícil para os rins. E iniciar uma dieta cetogênica – ou voltar a uma dieta normal depois – pode ser complicado se você for obeso por causa de outros problemas de saúde que provavelmente terá, como diabetes, problemas cardíacos ou pressão alta. Se você tiver alguma dessas condições, faça mudanças na dieta lentamente e apenas com a orientação do seu médico.

Um exemplo de plano de refeições cetogênicas por 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um Cardápio Dieta Cetogênica 7 dias simples

Segunda-feira

café da manhã: muffins de vegetais e ovos com tomate
almoço: salada de frango com azeite, queijo feta, azeitonas e uma salada de acompanhamento
jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga

Terça-feira

café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre
almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, espinafre, cacau em pó e milkshake de estévia (mais smoothies de ceto aqui ) com um lado de morangos fatiados
jantar: tacos de casca de queijo com salsa

Quarta-feira

café da manhã: com leite de nozes pudim de chia coberto com coco e amoras
almoço: salada de abacate e camarão
jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada

Quinta-feira

café da manhã: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias
almoço: um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa
jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e acompanhamento de abobrinha grelhada

Sexta-feira

café da manhã: iogurte grego sem açúcar, leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas
almoço: tacos de alface de carne moída com pimentão fatiado
jantar: couve-flor carregada e legumes mistos

Sábado

café da manhã: panquecas de queijo creme com mirtilos e um lado de cogumelos grelhados
almoço: Salada de “macarrão” de abobrinha e beterraba
jantar: peixe branco cozido no azeite com couve e pinhões tostados

Domingo

café da manhã: ovos fritos com e cogumelos
almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis
jantar: espaguete de abóbora à bolonhesa

Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios à saúde.

Para toneladas de receitas, confira estas 101 receitas saudáveis com baixo teor de carboidratos e esta lista de compras de ceto .

RESUMO

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Nem tudo são carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.

Lanches cetogênicos saudáveis

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e aprovados pelo ceto:

carne ou peixe gordo
queijo
um punhado de nozes ou sementes
mordidas de sushi ceto
azeitonas
um ou dois ovos cozidos ou cozidos
snack-bares amigáveis ao ceto
90% chocolate amargo
iogurte grego integral misturado com manteiga de amendoim e cacau em pó
pimentão e guacamole
morangos e requeijão simples
aipo com salsa e guacamole
carne seca
porções menores de sobras de refeições
bombas de gordura